Al término del verano y con el inicio de clases, el despertarse en la mañana aún a oscuras puede resultar una difícil misión.. Se ha comprobado que dormir bien es fundamental para el desarrollo de nuestro organismo y nuestro estado de ánimo, por lo que la inquietud de muchas familias al terminar el verano es cómo volver a re-adaptarse a la rutina.
¿Cómo ordenamos el sueño de los niños/as para prepararse para volver al jardín o al colegio, doctor?
Lo más importante es ordenarles el horario de forma gradual, si es que les cuesta. Hay personas que no tienen ninguna dificultad. Pero para quienes tienen dificultad (sobre todo a los adolescentes) hay que tratar de ir de a poquito. Una semana antes, tratar de ir corriéndole el horario y generarles una rutina, como bañarlos, darles de comer y leerles un cuento, para que se duermen, y así facilitar el proceso. En complemento con esto, tratar que en la mañana bien temprano, estén más activos al aire libre, con mucha luz para que sea ella (la luz) la que ordene el reloj biológico. En el caso de los adolescentes, se recomienda evitar dormir siestas, para poder regular el organismo antes.
Los adultos y, en general, todos en el hogar, debieran sumarse al cambio de rutinas e ir bajando el ritmo de la actividad diaria más temprano. El diseño de una rutina, de una pauta del orden y los horarios a seguir al momento de acostarse, ayudan también a que el cuerpo se prepare para el descanso.
¿Cuánto debe dormir un niño y cuánto debe dormir un adulto?
Depende de la edad del niño: un recién nacido duerme entre 12 a 14 horas diarias. Eso va disminuyendo en la etapa escolar y en el adolescente, en términos generales, unas 10 horas diarias. Un adulto debiera dormir entre siete y ocho horas diarias. Nunca menos de seis. Cuando se duerme menos de seis horas diarias de forma continua, es cuando empiezan los problemas metabólicos y cardiovasculares.
¿Cuál sería entonces el horario ideal para dormir?
El ideal es que calce el levantarse con el amanecer o inicio de la claridad del día y calcular de ahí para atrás, las ocho horas necesarias. Siempre existen (sobre todo en invierno) más horas de oscuridad que van a ser variables, por lo que tiene que ver más con la hora de levantarse que con la hora de acostarse.
El doctor Serra, además nos recomienda algunas medidas para mantener una buena higiene de sueño para los adultos:
- Horarios regulares: que el horario de acostarse y levantarse no varíe mucho entre día a día (siendo permisible el fin de semana un poquito más tarde, evidentemente).
- Evitar la siesta: las personas con problemas de sueño debieran evitar la siesta y, si la duermen, que sea en un horario lo más pegado a después de almuerzo y corta (no más de 30 minutos), porque si no eso echa a perder el sueño de la noche.
- Acostarse con el estómago liviano: no sin haber comido, pero tampoco con una comida muy pesada o muy condimentada.
- Actividad física: el ejercicio es recomendable hacerlo en la mañana y si no, terminar de hacerlo al menos dos horas antes de quedarse dormido.
- Evitar la cafeína, alcohol y/o cigarro: no tomar café después del almuerzo hacia adelante. También hay que tener claro que el alcohol -si bien ayuda a quedarse dormido- genera un sueño de muy mala calidad. Con el cigarro pasa lo mismo.
- No auto medicarse: no tomar pastillas para dormir, relajantes musculares o medicamentos para la alergia. Estos pueden ayudar pero también pueden causar efectos secundarios. Desde el punto de vista más natural, se puede usar la melatonina por uno o dos días. Recomiendo tomarla (tipo 8 pm) y no usarla más de una semana.