Hacer deporte es una obligación para la salud de uno mismo, independiente de nuestra masa corporal y siempre su iniciativa es aplaudida. Pero si se retoma o empieza de improviso y sin las precauciones debidas, puede ocasionar lesiones. Entrevistamos a la doctora Sandra Mahecha: especialista en medicina deportiva y directora de Promoción de Actividad Física de la Clínica MEDS.
¿Qué factores producen que una actividad deportiva (que se realiza no habitualmente o sólo en el verano) provoque lesiones?
Hay muchos factores que provocan una lesión en la práctica del ejercicio o del deporte y que en general, pueden estar muchos asociados a la propia persona como la inactividad física o la falta de una condición física suficiente para ejecutar una determinada actividad. O un calzado apropiado. Y también puede ser debido a una preparación inadecuada o debido a la intensidad de la actividad física. Si yo no estoy acostumbrado a actividades vigorosas o a aquellas que requieran de una técnica, puedo aumentar la probabilidad de lesiones.
¿Cómo debiera retomar el ritmo alguien que estuvo inactivo durante un tiempo prolongado?
Lo más importante es hacerlo todo de manera gradual: no querer comenzar de una. La recomendación es ir gradualmente progresando en duración, frecuencia e intensidad. Si yo vengo haciendo muy poco ejercicio, es bueno comenzar con algunos minutos al día con actividades de intensidad más leve, más liviana, e ir aumentando la cantidad de veces a la semana que se realiza la actividad. Lo último que vamos a aumentar siempre es la intensidad, ya que eso permite que el organismo se vaya acostumbrando y adaptando.
El fuerte dolor muscular que viene después de una actividad deportiva no habitual… ¿es normal? ¿O se debe esperar un tiempo a que pase el dolor para poder ejercitarse de nuevo?
El dolor depende de la intensidad de la actividad y qué tan familiarizado está la persona para ese ejercicio. En general en las personas que ya tienen incorporado el ejercicio como rutina, el dolor es mucho menos frecuente, va a durar menos tiempo; a no ser que hayas cambiado la duración, la intensidad o la carga. Muy en general, el dolor tardío (12 a 24 horas después de hacer ejercicio) que aparece es usual. No es una alarma, a menos que dure mucho tiempo.
Los ejercicios que más producen incomodidad son aquellos de fuerza muscular. Con ellos se trabaja con peso y cuando se realizan, el músculo queda en una situación de tener que descansar y recuperarse de ese estímulo. Para que el músculo se recupere, hay que hacer ejercicio con un día de por medio y no hacer ejercicio dos días seguidos.
Recomendaciones a la hora de hacer ejercicio:
- Hora: No hay ninguna hora mejor para hacer actividad física: tiene que ser la hora en que la persona se sienta mejor y con más tiempo. Pero en el verano, hay que evitar los horarios de sol si es que se hace ejercicio al aire libre.
- Agua: se puede tomar antes, durante o después del ejercicio. No hay que hacer ejercicio con sed.
- Ayuna: no hacer ejercicios en ayuna
¿Es bueno correr o hace mal para las rodillas?
En general el correr con una técnica, calzado, intensidad y frecuencia adecuadas, no debería haber problemas. El alineamiento de los miembros inferiores también es esencial ya que cuando corrernos, les estamos dando una carga a ellos de 1.5 a dos veces el peso corporal. Entonces si yo tengo mal alineamiento, la carga afecta las rodillas. En pacientes que tienen exceso de peso u obesidad, el propio peso corporal significa un impacto e
norme en la articulación. En estos pacientes, comenzar con el trotar o correr no es muy buena alternativa. Para ellos, es mejor realizar actividades en el agua, realizar actividades en bicicleta, ejercicios de menor impacto y que ayudan al fortalecimiento de los músculos. Y una vez que haya perdido peso, esa persona si así lo desea, puede empezar gradualmente a caminar o a trotar y posteriormente, a correr.
A las personas con lesiones al cartílago o a los huesos no se les recomienda correr, porque ya tienen una lesión en la articulación.
¿Cuál sería una superficie adecuada para correr?
Las planas y regulares. En general las que tienen arenillas: te permite correr con menos impacto y trotar con menos impacto.
Siempre evitar las superficies irregulares o los lugares muy soleados o húmedos. Privilegiar lugares que tengan más sombra.
En el caso de las personas con sobrepeso… ¿de qué forma y con qué ritmo pueden iniciar actividades deportivas?
Si es una persona que nunca ha hecho nada anteriormente, la recomendación es empezar con algunos minutos en la semana, comenzar con actividades que sean posibles de incluir en la rutina diaria. El caminar es el ejercicio más democrático, porque no necesitas una habilidad, conocimiento, técnica o equipo específico y lo puede hacer cualquier persona.
En términos de salud: lo ideal es hacer 30 minutos diarios de actividad física moderada, a una intensidad moderada. Es lo que se necesita para mantener preservada la salud. Si se tiene sobrepeso, esto cambia a una hora, a hora y media de actividad física diaria a intensidad moderada (si el objetivo es perder grasa corporal). Pero no sólo basta el ejercicio para preservar la salud, sino que se necesita una dieta equilibrada.
Es fundamental destacar que aunque no se logre controlar el peso y se tenga exceso de grasa, se DEBE hacer ejercicios. Porque hacer deporte tiene múltiples de beneficios: cardiovasculares, metabólicos, para el músculo esquelético, para la salud mental y cognitiva, para prevención de cáncer entre otros.
Hacer ejercicio es independiente de perder grasa, estar a dieta o venir saliendo de una cirugía. Siempre se debe hacer ejercicio porque voy a GANAR en beneficios. Aunque dos personas tengan igual IMC (Índice de Masa Corporal), si una de ellas hace ejercicio, va a tener mejor condición física y por lo tanto mejor condición de salud que la otra que no hace ejercicio.
El ejercicio no es una vacuna: si paramos, perdemos todos los beneficios que habíamos ganado practicándolo.
¿Influye la elongación previa en las lesiones deportivas?
No hay ninguna evidencia científica que la elongación previa o post disminuya el riesgo de lesión. Las elongaciones son ejercicios de flexibilidad. En lo que ayuda es a preparar al organismo para la actividad. No es obligatorio. Lo que sí es obligatorio es calentar: los cinco minutos previos a hacer ejercicio y enfriar los cinco minutos al terminar la actividad. Esto es fundamental porque disminuye el riesgo de lesión y riesgos cardiovasculares.
¿De qué manera afecta el calzado en las lesiones deportivas?
Mucho. Tiene que ser un calzado adecuado. Los que corren tienen que tener más cuidado. Cambiar las zapatillas cada cierto tiempo. Pero en general, las recomendaciones son: primero, que orme bien el pie, que ayude a pisar bien. Segundo, no puede quedar apretado: tiene que haber un espacio del tamaño del dedo pulgar entre la punta del zapato y el dedo más largo del pie. Y tercero, debe ser un calzado que se doble de manera natural en los laterales del pie.